Dash diéta részletesen

DASH-diéta: az egészséges szív diétája

Ezenkívül a DASH diéta nagyon hasonlít az alacsony zsírtartalmú étrendhez, amelyet a nagy kontroll vizsgálatok nem mutatták, hogy csökkentené a halálozás kockázatát 39, A magas vérnyomás több mint 1 milliárd embert érint világszerte.

Magasvérnyomás kezelése

Sajnos ez a szám emelkedik. Valójában egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy az elmúlt 40 év során megduplázódott a magas vérnyomásban szenvedő emberek száma 1. Ez komoly egészségügyi probléma, hiszen a magas vérnyomással rendelkező emberek nagyobb kockázattal járnak az egészségi állapotokhoz, mint a szívbetegség, a veseelégtelenség és a stroke 2.

Úgy gondolják, hogy a táplálék fontos szerepet játszik a magas vérnyomás kialakulásában. Ez arra késztette a tudósokat és a politikai döntéshozókat, hogy dolgozzanak ki speciális táplálkozási stratégiákat annak csökkentése érdekében 3, 4. Ez a cikk a DASH diéta részletes felülvizsgálata, melynek célja a magas vérnyomás elleni küzdelem és az emberek szívbetegség kockázatának csökkentése volt.

dash diéta részletesen

Mi a DASH diéta? Ez egy olyan étrend, amelyet gyakran javasolnak azoknak, akik meg akarják akadályozni vagy kezelik a magas vérnyomást magas vérnyomás és csökkentik a szívbetegség kockázatát.

  • A törlés kéréséig
  • DASH-diétával harcolhatunk a magas vérnyomás és a rák ellen Táfelspicc
  • Power 90 zsírégető expressz
  • 💉 DASH diéta: teljes áttekintő és étkezési terv - Az orvosát

A DASH diéta a gyümölcsökre, a zöldségekre, az egész szemekre és a sovány húsokra összpontosít. Az étrendet úgy alakították ki, hogy a kutatók észrevették, hogy a magas vérnyomás kevésbé gyakori azoknál, akik egy növényi étrendet, például veganokat és vegetáriánusokat követtek, mint a húsevőknél 5, 6. Ez vezette a kutatókat olyan étrend dash diéta részletesen, amely liberális mennyiségű tápanyagot szolgáltatott, amely úgy tűnt, hogy megvédi az embereket a magas vérnyomás ellen.

Az eredmény a DASH diéta volt, amely magas a gyümölcsökben és zöldségekben, és tartalmaz néhány sovány fehérjeforrást, mint a csirke, a hal és a bab. A diéta alacsony a vörös hús, a só, a hozzáadott cukrok és a zsír.

Mi a DASH diéta?

Úgy gondolják, hogy az egyik legfontosabb oka a magas vérnyomással rendelkező embereknek, hogy élvezhessék ezt a diétát, mert csökkenti a só mennyiségét, amit eszik. A rendszeres DASH diétás program azt ajánlja, hogy az emberek legfeljebb napi 2, mg nátriumot vagy 1 teáskanál fogyasztanak, ami összhangban van a legtöbb nemzeti irányelvvel. Gyümölcsökben, zöldségekben és sovány fehérjékben gazdag, de korlátozza a vörös húst, a sót, a hozzáadott cukrot és a zsírt.

A DASH diéta lerövidíti a vérnyomást A vérnyomás a véredényekre és a szervekre kifejtett erő mértéke, ahogy a véred átmegy. Két számba van számítva: Szisztolés nyomás: A véredények nyomása, amikor a szíved verte. Diasztolés nyomás: Az erek közötti nyomás a szívverések között, amikor a szíved nyugalomban van.

dash diéta részletesen

A normál vérnyomás a felnőttek számára Hgmm-nél alacsonyabb szisztolés nyomás és a diasztolés nyomás 80 Hgmm alatt van. Érdekes módon a DASH diéta kimutatták, hogy mind az egészséges emberekben, mind pedig a magas vérnyomásban szenvedőknél alacsonyabb a vérnyomás. Továbbá ezt elérte, még akkor is, ha az emberek nem fogytak vagy korlátozzák a sóbevitelüket 7, 8.

DASH-diétával harcolhatunk a magas vérnyomás és a rák ellen

Azonban, amikor a nátrium bevitel korlátozott volt, azt találták, hogy a DASH táplálék még tovább csökkentette a vérnyomást.

Valójában a legnagyobb vérnyomáscsökkenést figyelték meg a legalacsonyabb sótartalmú emberek 9. Ezek az alacsony sótartalmú DASH diéta eredményei leginkább hatásosak voltak azokban az emberekben, akiknek már magas volt dash diéta részletesen vérnyomása, csökkentve ezzel átlagosan 11 pontot.

A normál dash diéta részletesen szenvedő betegek három ponttal csökkentették a vérnyomást 5.

DASH-diéta: az egészséges szív diétája

Ez összhangban van más olyan tanulmányokkal, amelyek kimutatták, hogy a sóbevitel korlátozása csökkentheti a vérnyomást, különösen azoknál, akiknek magas vérnyomása van Mindazonáltal fontos megjegyezni, hogy a vérnyomáscsökkenés nem mindig fordul elő a szívbetegség vagy a halál csökkenéséhez Alsó sor: A DASH táplálkozási mintázata hatékonyan csökkenti a vérnyomást, különösen azoknál, akiknek már magas a vérnyomása.

Lehet fogyni a DASH diétán?

dash diéta részletesen

A DASH táplálkozásról kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást, függetlenül attól, hogy az emberek fogynak-e vagy sem. Ha azonban már magas a vérnyomása, valószínűleg azt tanácsoljuk, hogy fogyjon. Ez azért van, mert annál nagyobb a súlya, annál nagyobb a vérnyomása 12, 13, Emellett a testsúlycsökkenés kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást 15, Bizonyos vizsgálatok kimutatták, hogy az emberek fogynak a DASH diétán 17, 18, Azonban azok, akik a DASH diétán elhanyagoltak, kontrollos kalória hiányban szenvedtek, vagyis kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit használtak.

Csökkentsük a sót!

Tekintettel arra, hogy a DASH diéta kivágja a sok zsíros, cukros ételeket, az emberek azt találhatják, hogy automatikusan csökkentik a kalóriabevitelt és fogynak. Más embereknek esetleg tudatosan kell korlátozniuk bevitelüket Akárhogy is, ha fogyni szeretne a DASH-étrendben, akkor is csökkentenie kell a kalóriabevitelt, így kevesebb kalóriát vesz igénybe, mint amennyit használ. Azonban a fogyás előfordulása érdekében még mindig győződjön meg róla, kevesebb kalóriát eszik, mint az ég.

Az étrend azonban további előnyökkel jár.

Ez eleinte nehezen betarthatónak tűnhet, ám a cukorról is le lehet szokni. Ahogy csökkentjük az ételeinkkel bevitt cukor mennyiségét, egyre kevésbé vágyunk rá. Íme, két jó tanács cukorbevitelünk csökkentéséhez: Kerüljük a gyümölcsjoghurtokat, amelyek poharanként akár hét kiskanálnyi cukrot is tartalmazhatnak.

Íme néhány, a DASH táplálék előnyei: Csökkenti a rák kockázatát: Egy közelmúltbeli felülvizsgálat szerint a DASH diétát követő emberek alacsonyabb kockázatot jelentenek egyes rákos megbetegedések, köztük a vastagbélrák és a mellrák esetében Csökkenti a cukorbetegség kockázatát: A DASH táplálkozást követően alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Egyes vizsgálatok azt is kimutatták, hogy javíthatja az inzulinrezisztenciát 24, A védő hatások közül sok a DASH diéta magas gyümölcs- és zöldségtartalmának tulajdonítható.

dash diéta részletesen

Ez azért van, mert általában több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak a betegség kockázatának csökkenésével 27, 28, 29, Alsó sor: A DASH táplálkozási mintája csökkentheti a rákos megbetegedések, cukorbetegség, szívbetegségek és anyagcsere-szindróma kockázatát.

A DASH táplálkozási vizsgálatok egyik legfontosabb eredménye az volt, hogy a legalacsonyabb vérnyomáscsökkenést észlelték a legalacsonyabb sótartalommal.

Top receptek

Bár ez érdekes, az egészségre és az élettartamra vonatkozó sókorlátozás előnyei nem egyértelműek. A magas vérnyomással rendelkezők esetében a sófelvétel csökkentése jelentősen befolyásolja a vérnyomást 6.

Azoknál a betegeknél, akiknek normális vérnyomása van, a sóbevitel csökkentésének hatása sokkal kisebb Ez részben azzal magyarázható, hogy egyes emberek "sóérzékenyek", vagyis egyes emberek érzékenyebbek a sóra, és nagyobb hatással van a vérnyomására Bottom Line: A legtöbb ember számára előnyös a sóbevitel nagyon magas szintről történő csökkentése. A DASH táplálékkal kapcsolatos további sókorlátozás csak akkor hasznos lehet a "sóérzékeny" személyeknél, akiknek magas a vérnyomása.

A só korlátozása túl sok az Ön számára nem jó A túl kevés sót eszik az egészségügyi problémákhoz, például a szívbetegségek, az inzulinrezisztencia és a folyadékvisszatartás fokozott kockázatához.

dash diéta részletesen

A DASH diéta alacsony sótartalmú változata azt ajánlja, hogy az emberek naponta legfeljebb 1 mg nátriumot kb. Mindazonáltal jelenleg nem tisztázott, hogy vannak-e előnyei a sóbevitel csökkentésére, még a magas vérnyomású személyek esetében is Valójában egy közelmúltbeli felülvizsgálat megállapította, hogy a jelenlegi bizonyítékok nem mutatnak összefüggést a sóbevitel és a szívbetegség halálának kockázata között.

Ez annak ellenére is igaz, hogy a sóbevitel dash diéta részletesen mérsékelten csökkentette a vérnyomást Összességében a legtöbb ember túl sokat eszik. Ez azt jelenti, hogy a napi grammtól napi grammig terjedő só mennyiségének csökkentése előnyös lehet 6.

Ezt a célt könnyedén el lehet érni a táplálkozás során magasan feldolgozott élelmiszerek mennyiségének csökkentésével és főleg az egész élelmiszerek fogyasztásával.

Bottom Line: Bár a feldolgozott ételekből származó sóbevitel csökkentése a legtöbb ember számára előnyös, túl kicsi a só is káros lehet.

Mintaétrend: DASH-diéta

Ehelyett egy táplálkozási mintát javasol, amely a különböző élelmiszercsoportok adagjainak összpontszámára helyezi a hangsúlyt. Az étkezések száma attól függ, hogy hány kalóriát kell enni a cél eléréséhez. Az alábbiakban meg kell magyarázni, hogy hány adagot kell megcéloznia a 2 kalóriás étrend alapján. Egész gabonák: adag naponta Példák a teljes kiőrlésű gabonafélékre: teljes kiőrlésű gabonából vagy teljes kiőrlésű kenyérből, dash diéta részletesen gabona reggeli gabonából, barna rizsből, bulgurából, quinoából és zabpehelyből.

Ide tartoznak a brokkoli, a sárgarépa, a karfiol, a zöldbab és a káposzta is. Példák egy adagra: 1 csésze nyers, levéles zöldség, pl.

Mintaétrend

Példák a gyümölcsökre, melyeket meg lehet enni, például alma, körte, őszibarack, bogyó és trópusi gyümölcsök, például ananász és mangó. Ilyenek például a sovány tej és az alacsony zsírtartalmú sajt és a joghurt. Példák egy adagra: 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej vagy joghurt 1.

Példák egy adagra: 1 uncia főtt hús, csirke vagy hal 1 tojás Dió, magvak és hüvelyesek: adag hetente Ezek közé tartoznak az olyan ételek, mint a mandula, földimogyoró, mogyoró, dió, napraforgómag, lenmag, vesebab, lencsék che cosa e ecoslim osztatlan borsó.

Ezek közé tartoznak a margarinok és olajok, mint a káposzta, a kukorica, az olajbogyó vagy a pórsáfrány. Azt is ajánlják, hogy válasszon alacsony zsírtartalmú majonéz és könnyű salátaöntet.

dash diéta részletesen

Érdekesmegbeszélések